Офисная гимнастика
Памятка

1

Современный человек довольно много времени проводит сидя. В транспорте, во время еды, в кафе, дома перед телевизором или компьютером. Поэтому ощущение усталости и затекших мышц знакомо, наверное, многим. А Офисные будни способны привести в плохое физическое состояние даже самого активного человека. Более того малоподвижный образ жизни рано или поздно обязательно отразится на здоровье. Чем грозит сидячий образ жизни и как избежать негативных последствий, попробуем разобраться в этом обзоре.

Какой же негативный эффект может оказать сидячая жизнь на организм?

  • Без движения организм сжигает меньше жира, кровь двигается более спокойно. Это увеличивает риск закупорки сосудов и образования тромбов. По сравнению, например, с фермером риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний у офисного работника в два раза выше.
  • Во время сидения, особенно в неправильной позе (спина согнута, голова выдвинута вперед) ухудшается мозговое кровообращение. Как результат – проблемы с памятью, концентрацией, головные боли, усталость и риск инсульта.
  • Позвоночник и кости тоже страдают – возможно, развитие грыж позвоночника, сколиоза, остеохондроза.
  • Поджелудочная железа вырабатывает инсулин – гормон, который разносит глюкозу по клеткам для энергии. Но мышцы во время сидения этой энергией не пользуются, поэтому инсулин продолжает производиться, а глюкоза так и остается невостребованной. Это серьезно повышает риск развития диабета и других болезней.
  • Сидение в одной позе без перерывов на движение приводит к развитию варикоза. Лимфатический застой увеличивает риск развития воспалительных процессов в организме, онкологических заболеваний.
  • Без движения страдает кишечник, ухудшается пищеварение, из-за чего происходит дисбаланс в гормональной системе и падает иммунитет.

Чтобы существенно снизить риск возникновения негативных последствий чрезмерно усердного труда необходимо выполнять в течение рабочего дня полезные перерывы, включающие в себя комплекс несложных упражнений. Несколько минут такой гимнастики, не требующей специальной физической подготовки, помогут: расслабить затекшие мышцы, улучшить кровоток, обменные процессы в организме, самочувствие, настроение и работоспособность. Подобрать подходящий комплекс упражнений вы можете, самостоятельно основываясь на своем самочувствии, мы лишь предложим вам некоторые варианты.

2

Полезные перерывы для физической активности на работе можно разделить на 3 вида:

  • Короткие паузы – это перерывы в работе каждые полчаса, длительностью около минуты. Во время этой минутной паузы посидите в расслабленной позе или сделайте зарядку для глаз.
  • Пятиминутка на гимнастику – это 3-5 минутный перерыв каждый рабочий час. В течение этого времени можно размять спину, плечи, ноги, сидя в кресле или же стоя рядом с рабочим местом.
  • Физкульт-перерывы – полноценный 10 минутный перерыв, включающий комплекс различных упражнений. Проводится минимум один раза в день.

Простые упражнения для разминки:

  • Разминаем шею. Выпрямите спину, расслабьте плечи. Делайте наклоны головы влево, вправо. Сделав 5 подходов, переходите на круговые движения головой, 3 раза вправо, 3 влево.
  • Разминаем плечи. Круговые движения плечами помогут расслабить не только плечи, но и верхние мышцы спины. Выпрямитесь и сделайте по 15 круговых движений левым и правым плечом, стараясь свести лопатки. Еще одно упражнения для восстановления кровообращения и корректировки осанки называется «замочек»: для его выполнения нужно за спиной сцепить в руки в замок и потянуться.
  • Упражнение на пресс. Как можно сильнее втяните живот, стараясь притянуть его к позвоночнику, не задерживая дыхания. Повторите 25-30 раз. В следующий перерыв можно сделать другое не менее эффективное упражнение: Отодвиньтесь от стола, сядьте на край стула. По очереди подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги. Сделать нужно 10-15 подходов. Это упражнение полезно не только для пресса, но и для спины.
  • Разминаем бедра, икры и коленные суставы. Сядьте на край стула, спина прямая. Поднимите левую ногу, удерживая около 10 секунд параллельно полу, напрягая при этом мышцы бедра и не сгибая колено. После возвращения в исходное положение, смените ногу. Повторите 40 раз.
  • Разминаем лодыжки. Сидя на стуле, выпрямите ногу, держа ее на весу, сделайте 5 вращений ступней сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите вращения второй ногой.
  • Разгоняем кровь. Постучите пару минут пятками по полу, совершите «пробежку» ногами по полу (сидя на стуле). «Походите» на носках, на пятках, на внешней и внутренней сторонах стоп (сидя на стуле).
  • Улучшаем тонус мышц всего тела. Сядьте на край стула, ладонями упритесь по краям сиденья. Десять раз старайтесь максимально приподнять тело. В этом упражнении задействованы мышцы ног, рук, пресса, груди и даже шеи. Совершите 10 повторов.

А вот еще несколько общих советов, которые помогут вам избежать перенапряжения спины и позвоночника:

  • Сидите правильно! Чтобы избежать переутомления, искривления позвоночника, болей в спине и шее следите за осанкой. Спина должна быть прямая, плечи расслаблены и опущены, голова прямая, экран компьютера должен находиться на уровне глаз. И не сидите нога на ногу такая поза может спровоцировать образование тромбов и сбои в нервной системе.
  • Старайтесь при возможности пройтись, подняться пешком по лестнице. Если работа не оставляет ни одной свободной минутки для разминки, то просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом).
  • Поставьте себе цель увеличение двигательной активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.

3

Зарядка для глаз

После длительной работы на компьютере глаза могут уставать и болеть. Это происходит из-за того, что цилиарная мышца, отвечающая за способность видеть на разных расстояниях, устает. Она находится в напряжении, когда человек смотрит вблизи и расслаблена, когда он глядит вдаль. Смотря подолгу в монитор, мы редко моргаем. Так возникает синдром сухого глаза. Чтобы избежать переутомления глаз достаточно раз в 60-120 минут выделить на зарядку для глаз 3-5 минут.

  • Переключать зрение с близкого расстояния на дальнее – просто смотреть вдаль в течение пары минут.
  • Максимально зажмурить, затем широко открыть глаза, повторить 10 раз.
  • Делать движения глазами вверх-вниз, влево-вправо, вращать ими по часовой стрелке и против нее, каждое движение повторить по 10 раз.
  • Свести глаза к носу (попытаться посмотреть на собственную переносицу), расслабить глаза, повторить 10 раз.

Мы предложили вам лишь некоторые из существующих упражнений для разминки на рабочем месте, в реальности же их огромное количество. Выбирайте любой из комплексов упражнений, разминайтесь сидя или стоя, комбинируйте по собственному усмотрению упражнения и создавайте собственную систему тренировок. Профилактика последствий сидячего образа жизни лучше лекарств. Не пренебрегайте физической активностью, получайте удовольствие от жизни и работы и будьте здоровы!

Интернет ресурсы:

Офисная гимнастика и ее влияние на продуктивность сотрудников. – Текст: электронный // w2 Conference: [сайт] – URL: https://kyiv.w2conf.events/news/ofisnaya-gimnastika-i-ee-vliyanie-na-produktivnost-sotrudnikov-100531 (29.09.2020).

6 упражнений, которые необходимо знать офисным работникам. – Текст: электронный // mistress᾿s health: [сайт] – URL: https://mistresshealth.ru/6-uprazhnenij-ofisnym-rabotnikam (29.09.2020).

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений. – Текст: электронный // VDiete: [сайт] – URL: https://vdiete.ru/trenirovki/uprazhneniya/proizvodstvennaya-gimnastika-dlya-ofisnyx-rabotnikov-kompleks-uprazhnenij (29.09.2020).

Производственная гимнастика для офисных работников. – Текст: электронный // 3xsports.ru. Спорт и красота: [сайт] – URL: https://3xsports.ru/joga/proizvodstvennaya-gimnastika-v-ofise.html (29.09.2020).

 

Е. Лисина

 

06.10.2020
МКУК "Централизованная библиотечная система" г. Челябинска. Челябоведение. © 2013 - 2020 Все права защищены.
Templates Joomla 1.7 by Wordpress themes free