Как справиться с тревогой перед экзаменом

1

На протяжении всей жизни мы испытываем стресс. Стрессовой может стать любая ситуация или событие, причем не только плохое, но и хорошее.

Стресс (англ. Stress напряжение) – состояние напряжения, возникающее у человека или животного под влиянием сильных воздействий. (Словарь иностранных слов, 2009).

Один из самых распространенных видов стресса – экзаменационный стресс. Специалисты считают, что это результат:

  • интенсивной умственной деятельности
  • нагрузки на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками
  • нарушений режима сна и отдыха
  • и главное – отрицательные переживания.

Признаки стресса: страх, тревога, раздражительность, напряженность, подавленность и даже паника. У некоторых возникают проблемы с памятью, вниманием, повышенная возбудимость, потеря аппетита, невозможность расслабиться и т. д.

Интересно, что по данным немецких ученых, девочки более чувствительны к стрессу, чем мальчики. Во время экзаменов и контрольных стресс испытывали 38% девочек, и только 21% мальчиков серьезно беспокоились по поводу учебы.

Психологи говорят, что состояние ступора во время экзамена часто коренится в детских психологических травмах. В таком случае лучше обратиться к профессиональному психологу.

Но кое-что можно сделать и в «домашних условиях». Вот несколько полезных правил. Во-первых – правильный настрой. Восточная мудрость гласит, что нужно любить все, что вы делаете. Старайтесь все делать с радостью и самым наилучшим способом. Еще Уолтер Рассел писал: «Если делать то, что вы ненавидите, из-за ненависти в организме начинают вырабатываться разрушительные токсины, и в результате этого вы начинаете страдать от хронического переутомления или заболеваете». Во-вторых, помните, что экзамен – это не конец жизни! Отсюда вытекает следующее правило: если не можешь изменить ситуацию, измени отношение к ней. Тут помогут позитивные когнитивные установки: «Я надеюсь и верю, что у меня все получится», «Я уважаю и люблю себя», «Каждый человек имеет право на ошибку. Я имею право иногда быть неуспешным». «Делай, что должно, и будь что будет» – замечательная фраза, которую любили повторять Иммануил Кант и Лев Толстой. То есть честно занимайся, готовься к экзамену, и – отпусти ситуацию. Следующее правило гласит: «Думай о задании, а не об оценке». И последнее – «Поддерживай себя». Поддержать себя, то есть снять нервно-психическое напряжение, можно разными способами: физические упражнения, контрастный душ, прогулки на природе, танцы, громкое пение, пальчиковое рисование, глубокие вдохи 10 раз и т. д.

Людям с повышенной тревожностью полезно научиться управлять своим психическим состоянием. Для этого можно использовать несколько очень простых упражнений:

  • Сделать 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет: вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.
  • Потрясти ногами и руками, как будто стряхиваете с них что-то.
  • Потанцевать, потрястись всем телом.
  • Потопать ногами.
  • Потереть мочки ушей.
  • Расслабить тело, сжимая и разжимая ладони.
  • Закрыть глаза и около минуты слушать окружающие звуки, считая про себя.
  • Сделать дыхательное упражнение с закрытыми глазами.
  • Открыть глаза и зафиксировать 5 предметов.
  • Свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше.

Когда экзамен остался позади, обязательно поблагодарите себя (независимо от его результата), расслабьтесь, отвлекитесь, хорошенько выспитесь.

В настоящее время существует множество способов борьбы с тревожностью и различными видами стресса. Тема эта достаточно изучена, описана в книгах, а методики, придуманные психологами, эффективно работают на практике.

Предлагаем воспользоваться книгами, представленными в наших библиотеках:

Петрановская, Л. В. Что делать, если ждет экзамен?. – Москва, 2020.

Фишер, Ю. Во власти чувств: как они рождаются и как взять их под контроль. – Москва, 2022.

Жизнь без стресса: скажи разрушающим эмоциям нет!: практическое пособие / под редакцией С.Г. Беляковой. – Москва, 2022.

Комоза, Н. Нервные в клетке: нейропроводник в успешную жизнь. – Москва, 2021.

Кучеренко, Н. Психология рядом с нами. – Москва, 2018.

Браун, К. Йога на каждый день. Баланс бодрости и спокойствия. – Санкт-Петербург, 2012.

Советы домашнего психолога. – Москва, 2008.

Лекарство от стресса: нервно-психическое здоровье человека. – Санкт-Петербург, 2013.

Кабат-Зинн, Д. Медитации для здоровья: 108 уроков по уникальной методике. – Москва, 2013.

Источники:

Горбатенко, Д. А. Психология экзаменационного стресса. – Текст: непосредственный // Молодой ученый. – 2016. – № 15.1 (119.1). – С. 87-89. – URL: https://moluch.ru/archive/119/33117/ (07.06.2022).

Ершова М. С. Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия. – Текст: непосредственный // Корпорация Российский учебник: [сайт]. – URL: https://rosuchebnik.ru/material/kak-spravitsya-s-trevogoy-pered-ekzamenom-prostye-shagi/(08.06.2022).

Сигаева М. Экзамены без стресса. – Текст: непосредственный // Здоровье с Еленой Малышевой: [сайт]. – URL: https://www.zdorovieinfo.ru/exclusive/ekzameny-bez-stressa/(08.06.2022).

 

Наталья Корлякова

 

14.06.2022
МКУК "Централизованная библиотечная система" г. Челябинска. Челябоведение. © 2013 - 2020 Все права защищены.
Templates Joomla 1.7 by Wordpress themes free